РЕНАТА ЮСУПОВА: 5 ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК В ПИТАНИИ

Прежде чем говорить о полезных привычках, выясним, что же такое «правильное питание»? Разобраться в этом вопросе нам помогла персональный тренер в М-фитнес (ФЦ «ЯгуаR»), мастер спорта по жиму лежа, а также человек-мотивация для многих девушек и женщин Магнитогорска Рената Юсупова.

«Правильное питание изначально создавалось как идеальная модель питания. И это так! Но не нужно её воспринимать как диету: наши женщины, увы, «садятся» на правильное  питание: «сидят», правильно питаются, скинут, потом опять наберут. И это неверный подход, потому что он дает кратковременный результат. Дело в том, что приверженцы правильного питания делят все продукты на «вредные» и «невредные», то есть все жареное, сладкое, соленое употреблять нельзя. Конечно, питаясь таким образом, ты априори не наберешь лишний вес. Но трудность в том, что это слишком сложно соблюдать. Описаны многочисленные случаи нервной орторексии, то есть чувства вины, возникаемой в случае, когда человек не может следовать всем заветам и съедает что-то вредное, запретное, это и вызывает у людей неврозы.

Я против такого понимания правильного питания. Я придерживаюсь более гибкого подхода: нет хороших и плохих продуктов, можно есть всё, но самое главное – учитывать суточный калораж. То есть можно позволить себе в компании съесть кусочек пиццы (в этом нет ничего страшного!) и остаться в хорошем настроении, социализированным, а вечером просто съесть меньше обычного, например».

Делаем вывод: самое главное в питании – учет калоража. Конечно, при этом лучше соблюдать нормы белков, жиров, углеводов. То есть не следует ограничиваться одним бургером на 2 тысячи калорий в день, лучше питаться нормировано.

  

Итак, специально для Campus74.ru Рената поделилась пятью важными привычками в питании, которые помогут избежать набора лишнего веса, срывов и несовершенств в здоровье!

  1. Ежедневно употреблять белок

Норма потребления белка: 2 грамма на 1 кг. тела. То есть если девушка весит 60 кг, ей необходимо употреблять белок 3 раза в день по 40 гр. чистого белка в каждый прием пищи. Это примерно 150 гр. грудки, 8 яиц или 1,5 пачки творога. И лучше предпочесть белок животного происхождения, чем растительного.

  1. Яблоко в кармане

Яблоки всегда должны быть дома и в сумке. Как говорится, не хочешь яблоко – не хочешь есть. Не принципиально яблоки, а в целом – фрукты. Во фруктах есть фруктоза, то есть сахар, поэтому те, кто «сидит на правильном питании», как огня боятся фруктов вечером. Но я ожирения от яблок еще не наблюдала. Конечно, чем слаще фрукт, тем больше фруктозы. Поэтому лучше предпочесть цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты, также яблоки, груши.

  1. Меньше углеводов

Девочки, почему-то, боятся жирных продуктов, но не боятся сладких. Тогда как у женщины больше медленных мышечных волокон, которые сокращаются как раз за счет жира, поэтому в организме жир используется больше, а углеводы, как раз таки, мало используются. Этот избыток неиспользованных углеводов и откладывается. Для нашего гормонального фона, для работы эндокринной системы, для выработки репродуктивных гормонов женщины количество жиров нужно тоже обязательно добирать, поэтому жиры должны быть в рационе, а углеводов, как раз лучше поменьше. Это такая очевидная привычка — все знают, что сладкое нужно есть меньше.

Рената, многие девушки и дня не могут прожить без шоколада, как бороться с этой зависимостью?

Да, мне девочки часто это говорят: «ну если мы не съедим тортик, то мы не сможем думать, а для мозга нужно питание, поэтому мы его съели». Это просто работа над собой. Когда в организме совсем нет углеводов, мозг все равно возьмет углеводы, потому что ему нужна глюкоза, без глюкозы он не функционирует. Эволюция так распорядилась, что при отсутствии углеводов глюкоза будет вырабатываться даже из белка. Хотя считается традиционно, что белок – это строительный материал, углеводы – энергия, а жир – это работа гормонов. То есть при отсутствии углеводов энергия будет браться из белков и жиров.

А эта зависимость – просто некий флирт с самим собой. Вы же себе руку не отрезаете, потому что понимаете, что это вредно для здоровья, а шоколадку едите. Как только вы поймете, что шоколад принесет вам столько же вреда, как отрезание руки, вас не нужно будет уговаривать не есть шоколад. Вы поймете, что шоколад является причиной сердечно-сосудистых заболеваний, что это лишь сахар и жир, и ничего больше. Да, вырабатываются эндорфины, но вы можете получить удовольствие и от общения с людьми. То есть шоколад — это такой дешевый заменитель счастья.

  1. Избегать крайностей

Во-первых, не нужно есть мало/много. Лучше выше среднего держать, но постоянно, и в этом самая большая сложность. Не нужно доводить свой организм до крайностей: целую неделю ничего не есть, а в выходные объедаться. После долгого напряжения будет расслабление.

— Рената, здесь срабатывает идея «все равно уже сорвалась, съем тогда и это!»

Вот именно, отношение к еде неправильное. Одна пироженка 80 грамм – это 250 калорий. Её можно легко включать в свой рацион каждый день. Ты тогда не будешь как голодный доберман смотреть на эти пироженки. Неправильно относиться к пироженке как к чему-то вредному, страшному. Совершила грех, ну все, тогда уже гуляй. Это нормальный углевод, сахар, хорошо поднимет умственные способности, добавляет энергию. Поэтому не нужно расценивать пирожное как что-то вредное.

  1. Завести «калькулятор»

На первом этапе нужно будет подсчитывать свои калории, потому что если лишний вес есть, значит девушка неадекватно представляет количество съеденного. Подсчет калорий всех пугает, но нужно считать их хотя бы на протяжении недели. К тому же, сейчас есть миллион приложений для подсчета калорий. А потом придет опыт, я, например, уже точно знаю, что будет лишним, а что можно еще съесть.

Подведу итог, главное в питании — учитывать калораж и соотношение белка. Для поддержания веса, как я уже сказала, употребление белков — 2 гр.на 1 кг. человека, углеводов в два раза больше белка, то есть 4 гр. на 1 кг. Соответственно, 60 –килограммовой женщине следует употреблять в день 240 грамм углеводов, 120 грамм белка и около 100 грамм жира. Итого получается 2400 ккал. Но это для поддержания, для похудения нужно урезать употребление и углеводов, и белков, и жиров – примерно до 1600-1800 ккал. в зависимости от комплекции женщины.

Вообще, если есть лишний вес — нужно менять не только питание, но и образ жизни. Нужно быть к этому готовым. В этом вся сложность. Девочки худеют, потом снова набирают вес, потому что мало сделать правильным только питание, нужно изменить привычный образ жизни.  Тогда, возможно, поменяется и окружение, и работа, голова по-другому будет работать. То есть если ты хочешь скинуть даже 5 кг, но на долгосрочное время, ты должен быть готов к этим переменам. А люди не готовы. И поэтому когда у них появляются первые результаты, вместо того чтобы изменить свой образ жизни, режим, люди по привычке начинают есть пиццу в три часа ночи или просто валяться на диване, потому что они так привыкли и им так нравится, всё возвращается на круги своя».

          

Светлана Артёмова

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Leave a Reply