Похудеть, сидя на диване: реальность или выдумка?
У желающих попрощаться с несколькими килограммами зачастую возникает вопрос: как похудеть, не посещая спортивный зал?
На самом деле так можно похудеть, это не миф. Только есть определенные «но».
Мы то, что мы едим. И это – чистая правда. Похудеть без занятий спортом возможно, но для этого необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Результат снижения веса на 80% зависит от рациона питания и лишь на 20% от тренировок. Какую пищу нужно больше употреблять?
Включаем в рацион:
- Продукты с высоким содержанием белка
- Крупы (сложные углеводы)
- Орехи (мононенасыщенные жиры)
- Овощи и зелень (клетчатка)
Есть такие продукты, в которых минимальное, а то и совсем нулевое количество макроэлементов. Такие продукты, как правило, достаточно калорийны, но не несут для организма никакой пользы.
Рекомендуется убрать из рациона:
- Полуфабрикаты
- Соки и газированные напитки
- Алкоголь
- Промышленные кондитерские изделия
- Чипсы, сухарики, снеки
- Выпечка
Соблюдение баланса между потреблением и расходом калорий – ключ к контролю веса. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Можно скачать приложение FatSecret, которое рассчитает всё за вас.
Благодаря сбалансированному и правильному питанию можно сбросить достаточное количество килограммов, но вопрос в другом: будет ли хорошее состояние тела?
Достаточно часто мы видим худеньких девушек, но фигура не производит впечатления «вау». При отсутствии физической нагрузки наше тело становится дряблым. Поэтому хочу дать несколько упражнений, которые вы можете выполнять, сидя на диване. Всё, что нам потребуется, – это две обычные бутылки 0,5-1 л, наполненные водой, и утяжелители на ноги.
- Подъём нижней ноги из положения лёжа (для внутренней поверхности бедра)
Надеваем утяжелители на ноги. Ложимся на левый бок, опираемся на локоть и ладонью второй руки. Рабочая нога выпрямлена и расположена перед согнутой в коленном суставе.
Медленно на вдохе отрываем ее от коврика и приподнимаем до максимально возможного уровня. При опускании ноги в исходное положение старайтесь держать ее на весу.
Проделав 15 повторов, переходим к интенсивной части упражнения. Для этого, не опуская ногу на пол, выполняем на протяжении 15 секунд «пружинки» (мини-махи) в ускоренном темпе. Повернитесь на другой бок и проделайте всё то же самое. Отдыхаем 60-90 сек, таких 3 подхода
2. Махи вбок (малая и средняя ягодичные)
Наденьте утяжелители. Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Верните ногу в исходное положение. Повторите 15-20 раз и перевернитесь на другой бок. Отдыхаем 60-90 сек, таких 3 подхода.
3. Отведение ноги назад (большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра)
Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.
Исходное положение – упор на локтях и коленях. Рабочая нога согнута в колене. Поднимите ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить.
Повторите 15-20 раз и поменяйте ноги. Отдыхаем 60-90 сек, таких 3 подхода.
4. Скручивания (мышцы живота)
Лягте на спину таким образом, чтобы ноги были согнуты в колене. Руки положите за голову. Далее требуется совершить скручивание таким образом, чтобы спина оторвалась от пола и как можно ближе довести голову до колен. Тут не стоит сильно помогать себе руками и давить на голову, разрешены легкие надавливания.
Повторите 12-15 раз. Отдыхаем 60 сек, таких 4 подхода.
5. Подъем бутылок в положении сидя (бицепс)
Сядьте и прижмитесь к спинке дивана. Стопа полностью поставлена на пол. Выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук в локтевом суставе (локоть остается неподвижным).
Повторите 15-20 раз. Отдыхаем 60 сек, таких 3 подхода.
Таким образом, если придерживаться всех вышеперечисленных правил, можно с лёгкостью похудеть и привести мышцы в тонус, сидя на диване!
